吞藥前,先試試自然睡眠

整理/公民人權協會調查研究小組

每五個人就有一個人吞安眠藥助眠,台灣是亞洲用安眠藥比例最高的國家,在全球也名列前矛,我們已變成失眠之島了嗎?

然而有很多有效的睡眠自然療法可以採用,民眾依賴藥物之前,請先試試最自然的睡眠方法吧!

自然睡眠輔助方法非常多元的,而他們最大的共通優點就是,既安全又不會上癮。

觀察一個人的睡眠,它似乎是一個高度儀式化的人類行為。許多人習慣在睡前要讓身體乾乾淨淨,或者要穿寬鬆衣物(也有人乾脆不穿),或者要擺正枕頭,要有一窩暖被。

而睡眠卻不受一個人自己控制,是典型又複雜的不隨意生理程序。睡眠的啟動涉及副交感神經系統的切換,這不是我們能刻意操縱的切換。

好在,當人的大腦與身體營養充足完整時,就能獲得舒適的睡眠。人一直都把睡眠當成理所當然的事,直到開始失眠。事實上,對大腦有意義的事情,同樣有助於睡眠。

有些人有睡眠呼吸中止症的問題,需要找尋專科醫師治療。但是對大部分的睡眠障礙找出恢復生理系統均衡的根源,夜夜好眠自然就不成問題。一個人的血糖如果忽高忽低,會造成晚上盜汗;如果甲狀腺失調、對食物過敏或缺乏鎂,或是汞中毒,都會導致夜晚無法安眠。

除了恢復所有身體核心系統的均衡以外,還有一些生活習慣也會擾亂我們入睡或熟睡的能力,改變我們原有的生理運作。

例如咖啡因、酒精、深夜滑手機、臥室裡的電視,這些對我們的睡眠品質也有不良影響。

而我們的思想與情緒是另一個造成睡眠的障礙,讓我們無法放鬆,想東想西。黑暗中翻來覆去的經驗,是每位失眠者最大的苦惱。

馬克海曼醫師是美國前總統柯林頓的御醫。在他的著作《重回健康心靈6星期大腦修復計畫》,中提供我們自然好睡的真誠忠告:

試著改變自己與睡眠的關係。睡眠是既神聖又珍貴的身體療癒時光,我們可以設計屬於自己的儀式,細心的準備入睡。

一、避免干擾睡眠的物質:

避免使用影響睡眠的物質,例如咖啡因、糖分與酒精。

二、避免干擾睡眠的藥物:

1)鎮靜劑。這些藥物是用於治療失眠,但是最後會導致依賴性,阻斷正常的睡眠韻律與結構。

2)抗組織胺劑。

3)興奮劑,例如利他能。

4)感冒藥。

5)類固醇。

6)含有咖啡因的頭痛藥。

三、尊重身體的規律

在睡前兩小時,避免刺激的活動,例如看電視、上網、回覆電子郵件。

每天都在相同的時間上床與起床,並盡量在10-11PM之前就寢。

每天在晚餐前運動30分鐘

在晚餐之後不要做劇烈的運動(夜間散步是可以的)。

定期曬太陽,至少20分鐘。太陽進入我們的眼睛,觸發我們的大腦,釋放出特定的化學物質與退黑激素等荷爾蒙。這對健康的睡眠、情緒與防止老化是非常重要的。

在睡前3小時不要進食。睡前吃大餐會導致睡不安穩。

四、營造舒適安眠的環境:

床只用來睡覺與做愛。

臥室維持昏暗或是戴眼罩。

如果身處嘈雜的環境,使用耳塞隔離聲音(柔軟的矽膠耳塞效果最好)。

將房間調到適合睡眠的舒適溫度,不要太冷或太熱。

利用安詳寧靜的色彩,營造舒適美觀的環境,阻絕嘈雜與令人分心的事物。

五、鎮靜與整理心靈:

寫下自己的擔憂。在睡前1小時寫下讓自己焦慮的事情,擬訂隔天的做事計劃,以減輕自己的擔憂。這可以舒緩與釋放自己的心靈與體力,慢慢進入深層放鬆的睡眠。

買1片引導想像或放鬆的CD,幫助自己入睡。

六、放鬆身體:

泡個澡。睡前提高體溫,有助於安祥入眠。熱水浴可以放鬆肌肉,舒緩身心緊張。

睡前按摩伸展和做10分鐘的瑜珈。

在太陽神經叢(肚臍區域)放一個暖暖包,或依偎著伴侶溫暖的身體。腰部的暖和和提高核心體溫,有助於觸發輔助睡眠的化學物質。

七、輔助睡眠的營養素與草藥:

除了基礎的營養補充計畫以外在睡前另外服用200到400 mg的檸檬酸鎂和甘胺酸鎂,可以放鬆神經系統與肌肉。

在睡前30分鐘服用1到2 mg的退黑激素。

看到這裡,是不是覺得失眠情況會好轉,或是很有希望好轉呢?

營養學安德魯索爾博士,提倡所有慢性疾病的療癒,也包括營養條件,因為藥物無法達成所有治療。在他的著作《無藥可醫》,其中的「睡眠障礙」篇章,也建議民眾可以攝取特定食物,協助睡眠。

1)攝取更多的色胺酸,它可以在體內製造血清素、退黑激素這兩種腦部神經傳導素,能幫助大腦在夜裡停工休息,隔天才能完全清醒。

2)海鮮、牛奶、乳酪、優格還有腰果,都是很好的色胺酸來源。

當伴隨著碳水化合時,飲食中的色胺酸就更能傳送到大腦。乳酪配薄片餅乾,或牛奶配全麥餅乾都算宵夜好選擇。

一個裝滿花生醬瓶蓋的腰果,就含將近500毫克的色胺酸。記得腰果要徹底咀嚼。

3)維生素B3菸鹼酸有助於促進睡眠睡前20分鐘左右服用50到200毫克,劑量因人而異。

4)大腦有3分之1的重量是卵磷脂構成的它存在於豆類製品和蛋黃中。每天9到12公克可以縮短入眠所需的時間。

台灣知名醫師劉博仁,也是營養醫學博士,在FB也常教育民眾日常實用的好眠原則:

1)白天要攝取足夠的蛋白質。

2)水分盡量在白天補充。

3)下午盡量不要喝咖啡或是濃茶等飲料。

4)晚上不要做強度太大的運動。

5)午睡不宜過久。

6)睡前2小時最好不要使用3C產品,也要避免電視光源的影響。

7)睡前可以適度補充鈣、鎂、褪黑激素、色胺酸等營養補充品,使用劑量可以跟醫師、營養師等專家討論。

劉博仁醫師推薦在睡前攝取的鎂、褪黑激素等營養素都可以在日常食品中攝取。例如:

菠菜:含有豐富的鎂,有助於放鬆神經與肌肉、鎮靜身心,能幫助睡眠。

奇異果:含有具抗氧化功效的植化素,也被研究認為可能促進睡眠。

櫻桃:含有褪黑激素,能幫助睡眠循環變得規律。

鈣質除了補充骨質外,它也能幫助大腦,將色胺酸轉換為助眠的褪黑激素。平時多吃富含鈣質的食品,如牛奶、海苔等,也能補鈣來舒緩失眠困擾。

小藥丸看似無害,但是長久服用下來,傷肝又傷腦。自然的最好,適當的營養和自律的作息,當我們照顧身體的同時,也得到了好眠。愈複雜的問題,常常答案愈簡單。

【參考資料】

1《重回健康心靈6星期大腦修復計畫》,作者馬克海曼醫師

https://www.eslite.com/product/1001285992600236

2《無藥可醫》,作者安德魯索爾博士

https://www.books.com.tw/products/0010536906

3劉博仁醫師臉書

https://www.facebook.com/PJJohnsonLIU

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